Mit dem Ende einer Rennsaison beginnt die Nächste

Es ist kaum zu glauben, wie schnell die Zeit vergeht. Ein Jahr ist es her, als ich zum Versuchskaninchen von Andrea Potratz wurde. Mit dem Ziel zu zeigen, dass auch Hobbyfahrer durchaus einen Nutzen von einer Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung sowie einer optimierten Ernährung haben, wurde das Projekt becomeapro.one geboren und auf gleichnamigem Blog habe ich meinen Leidensweg in Schrift und Bild dokumentiert. Nun steht die neue Saison an, doch zuvor möchte ich nochmals meinen Blick auf die letzten Monate richten.

Am 19.11.2016 entstand mein erster Blogbeitrag, ich wusste selbst nicht, was in den kommenden Monaten auf mich zukommt. Somit waren auch die Geschichte und meine Blogbeiträge eher ein Zufallsprodukt, geschrieben frei Schnauze, jeder Monat war ein neues Abenteuer. Auch ob sich überhaupt eine Leserschaft findet, war nicht selbstverständlich - wen sollte es auch interessieren? Ich kann euch ehrlich sagen, so ein Blog ist schon ein wirklich einsamer und einseitiger Monolog. Man bekommt selten Feedback, kann Themen, über die man schreiben soll, nur erahnen. Ich hatte oftmals drüber nachgedacht, ob die Schreiberei wirklich bei den Leuten ankommt. Die Arbeit, die in solchen Beiträgen steckt, ist selten ersichtlich. Mittlerweile zählt mein Blog über 15000 Besuche und an dieser Stelle möchte ich ein fettes Dankeschön an all meine Leser richten. Ihr seid die Motivation dafür, dass ich auch 2018 weiter bloggen werde und ihr die kleinen wie auch die großen Geschichten über meinen Leidensweg mitverfolgen könnt.

Doch nicht nur was meinen Blog betrifft bin ich sehr zufrieden, auch sportlich gesehen habe ich tatsächlich nochmals einen Schritt nach vorne gemacht. Der Plan von Andrea ging voll auf. Die Rennsaison dauerte von April bis Oktober, mit meinem Saisonhöhepunkt, der 12H WM im Juni in Penzberg. Beim ersten wie auch beim letzten Rennen der Saison gelang mir der Sprung in die Top 10 der Masters 1 Klasse. Mit gut 3000 Trainingskilometern stand ich dann am Start der 12H WM, meine längste Trainingseinheit dauerte bis dato gerade mal 5,5 Stunden (2 Wochen vor dem Rennen). Die Zweifel, dass ich 12H auf dem MTB durchstehen würde, waren groß. Platz 4 bei dem Rennen ist unfassbar, wenn man zunächst nicht daran glaubt, überhaupt das Ziel zu erreichen. Es folgten weitere Platzierungen in den Top 10 und selbst bei den Rennen, bei denen es so gar nicht lief, erreichte ich immerhin die Top 20 meiner Altersklasse. Selbst die besten Ergebnisse aus 2016 waren schlechter als die Top 20 aus diesem Jahr! Jetzt zum Saisonenden stehen 6000 Kilometer auf meinem Garmin und Andrea hat eindrücklich bewiesen, wie sie mich nicht nur punktuell, sondern die gesamte Saison über auf entsprechend hohem Leistungslevel halten kann. Doch so schön es auch ist, seine sportlichen Ziele zu erreichen, nichts ist wichtiger als die Menschen, mit denen man dies teilen kann.

Danke auch an all die tollen Sponsoren, die mich seit Beginn oder nun auch zur kommenden Saison unterstützen.

Danke an

Andreas Barth von Vittoria Germany …

… für die „Reifen die greifen“

Andreas Müller von Radsporttechnik Müller…

… für den „schnellsten rotierenden Scheiß den du mir lieferst“ - die Laufräder sind traumhaft

Klaus Liedler und die Crew von Trickstuff…

… für die geilste und leichteste Bremse der Welt „ich steh auf diese Fräskunst“ made in Freiburg

Tony Keller von Keller Customs…

… ich freu mich wahnsinnig auf 2018 mit dir und unserem gemeinsamen Projekt… Aladdin soll vor Neid erblassen

Frija Hiller

… die immer meinen Blogbeitrag als Erstleserin korrigiert

Doch auch diese Saison geht zu Ende und damit beginnt eine neue

Ich habe mich lange damit beschäftigt, was nun 2018 kommen soll. Gerade dieses Jahr lief es in den Marathons besonders gut, trotzdem ist es an der Zeit, mich von diesen zu verabschieden. Manche Rennen fahre ich zum zehnten Mal, teilweise auf identischen Strecken. Ich kann mich nicht mehr motivieren, hier Jahr für Jahr um die eine oder andere neue Bestzeit zu kämpfen. Für 2018 habe ich die Marathons also aus dem Rennkalender gestrichen. Direkt vor meiner Haustür findet aber z.B. der Schwarzwald Giro statt, ein Etappenrennen über vier Tage. Sollte das die Herausforderung für 2018 sein? Eher nicht, denn schon nach zwei Trainingstagen hab ich kein Bock mehr auf radeln, dann möchte ich was anders tun. Ich bin faul, vier Tage radeln am Stück ist nix für mich. Nachdem ich also 2016 mein erstes MTB Rennen über 6h gefahren bin, 2017 mein erstes über 12h ist die logische Konsequenz für 2018, nun mal ein 24h Solo zu versuchen. Dabei soll dieses Rennen nun eben nicht eingebettet sein in eine Saison voller Marathons (wie 2017). Nein, ich möchte mich voll und ganz auf diese (ich weiß gar nicht wie das heißt) Rundstreckenultralangdistanzrennen(?) konzentrieren. Somit ist für die erste Saisonhälfte 2018 eben ein 6h-, ein 12h-, und ein 24h-Rennen geplant. Mehr trainieren möchte ich natürlich nicht, alles muss mit acht Trainingsstunden pro Woche funktionieren, hier ist nun Andrea gefragt.

Los geht’s also mit dem Blick auf 2018

Am 8.11.2017 bin ich nun also zur Spiroergometrie bei Andrea geladen. Es ist fast genau ein Jahr her, da machte ich den ersten Test in Lindau. Somit ist es natürlich spannend zu wissen, wo ich jetzt stehe. Vier Wochen lang habe ich mein Bike nicht mehr angerührt und nach der 12H WM hab ich mir so einiges gegönnt. Aktuell würde es mir leichter fallen, Haribo und Milka als Blogsponsoren zu gewinnen, als jemanden aus der Bikebranche. 4 kg habe ich wieder zugelegt, Primitovo wird nun palettenweise geliefert, üppiges Raclette nach einer kühlen Herbsttour oder auch mal eine Tüte Chips zum Champions League Spiel, auf das möchte ich nicht verzichten. Würde ich so trainieren wie fressen, wäre „ a pro“ schon längst „become“. Aber ich glaube, genau das definiert den Hobbyfahrer. Sich auf ein bestimmtes Ziel zu fokussieren, dafür alles zu geben, sich danach aber eben auch wieder entsprechend zu belohnen. Nein, man muss nicht 52 Wochen im Jahr alles dem Radsport unterordnen, da bin ich nicht der Typ dafür. Trotzdem würde ich mir natürlich wünschen, dass der anstehende Test besser ausfällt als im Jahr zuvor. Besser vorbereitet bin ich, dass jährliche Rhodosplattenbattle beim Griechen kommt nun nicht direkt vor dem Test, sondern zwei Tage danach. Wie Sven Rothfuß werd ich‘s nun auch mit der Duracel im Hintern versuchen. Dabei gilt immer in Längsrichtung einführen, nie quer, sonst tut’s weh.

Der Testtag

Ich war also bestens vorbereitet und der Test nahm seinen gewohnten Verlauf. Die Vergewaltigung mit der Körperfettzange brachte 9,6 % Körperfett zum Vorschein. 1 % weniger als im Vorjahr, bei fast identischem Gewicht. Beginnend bei 100 Watt und dem Ventilator schon auf Stufe „Max“ quälte ich mich, bis auch ich auf Stufe „Max“ war. Vom schweißgetränkten Fußboden über blutleere Ohrläppchen bis zur Wiedergeburt von Darth Vader gab’s das volle Programm.

Lieber Daniel! (Andrea Potratz)

Wir führten am 08.11.2017 einen weiteren,den ersten für die Saison 2018, Mehrstufenlaktattest inkl. Spiroergometrie bis zur subjektiven Ausbelastung auf dem CyclusII-Ergometer durch. Dabei begannen wir mit 50 Watt und steigerten alle 3 Minuten um 20 Watt. Du hast eine maximale Leistung von 330 Watt erreicht, die du noch für 2 Minuten durchgehalten hast. Deine maximale Herzfrequenz betrug 177 Schläge /min bei einem maximalen Laktatwert von 6,50 mmol/L. Du hast dich nicht ganz maximal ausbelastet, weil du ganz leicht angeschlagen gewesen bist.

Der Verlauf deiner Herzfrequenzkurve und die Höhe des maximalen Laktatwertes zeigen, dass du vom Herz-Kreislaufsystem als auch vom muskulären Stoffwechsel noch Reserven hast.

Dein über die Hautfaltendicke bestimmter Körperfettanteil beträgt 9,6%. Das ist ca. 1% weniger als beim Vergleichstest vor einem Jahr und schon ein sehr guter Wert. Der Normbereich für Männer liegt zwischen 15 und 20%. Versuche deinen Wert bis zur Saison wieder auf ca. 8,5% zu senken.

Deine Laktatkurve verläuft zu Beginn wieder schön lange waagrecht, steigt dann im aerob-anaeroben Übergangsbereich langsamer an, um dann weiter erst mäßig steil bis zum maximalen Laktatwert von 6,50 mmol/l anzusteigen.

Im Vergleich zum Vorjahrestest hat sich deine Kurve schön nach rechts zu höheren Werten verschoben. Gerade auch im Grundlagenbereich hat sich der Laktatverlauf schön abgeflacht und verläuft länger waagrecht. Dadurch hat sich deine ganze Kurve etwas nach rechts verschoben. Du erreichst auch maximale höhere Leistungswerte, obwohl du dich nicht voll ausbelastet hast.

Deine Herzfrequenzkurve verläuft relativ konstant ansteigend und nähert sich gegen Ende noch nicht asymptotisch deiner maximalen Herzfrequenz. Das Herzfrequenzniveau liegt deutlich unterhalb deines Herzfrequenzniveaus vom Herbst 2016.

Der zu Beginn länger waagrechte Verlauf deiner Laktatkurve zeigt, dass sich deine Grund-lagenausdauer über das vergangene Jahr schön gesteigert hat. Sie ist im Vergleich zum Sommer etwas zurück gegangen, aber das ist ganz normal nach der Pause. Durch die Verbesserung deiner Grundlagenausdauer ist auch deine Leistung an der anaeroben Schwelle gestiegen, also deine maximale Ausdauerleistungsfähigkeit. Das ist klasse.

Die tiefer verlaufende Herzfrequenz zeigt, dass sich auch dein Herz-Kreislaufsystem schön verbessert hat und es jetzt deutlich ökonomischer arbeitet und somit leistungsfähiger ist.

Mit deiner Leistung an der IAS liegst du im Vergleich zu anderen Radsportlern deiner Altersklasse aktuell unter den besten 10%. Im Vergleich zu der gesamten männlichen Altersgruppe liegst du unter den besten 1%.

Deine Leistung an der IAS ist im Vergleich zur Maximalleistung jetzt im oberen Bereich. Ein sehr guter Wert für lange Marathonrennen. Um deine Leistung noch weiter zu steigern, ist jetzt auch eine Erhöhung der Maximalkraft wichtig.

Deine gegen Ende noch nicht asymptotisch verlaufende Herzfrequenzkurve lässt darauf schließen, dass du noch Reserven im Herz-Kreislaufbereich hast.

Nach der 10-minütigen aktiven Regeneration ist dein Laktatwert auf 3,48 mmol/l und deine Herzfrequenz auf 106/min gesunken. Das ist ein Zeichen für eine gute Regenerationsfähigkeit im muskulären Bereich und eine sehr gute Regenerationsfähigkeit im Herz-Kreislaufbereich.

Anhand der Spirometrie kann man sehen, dass sich deine Fettverbrennung noch einmal deutlich gesteigert hat. Super! 

Du hast die Höhe deiner Fettverbrennung von ca. 100kcal/Stunde im Plateau auf ca. 480kcal/Stunde fast verfünffacht und sparst jetzt entsprechend Kohlenhydrate ein. Damit lässt sich ein 24h Rennen angehen.

Du hast deine Leistung im vergangenen Jahr super steigern können und ganz wichtig, deine Leistung ist auch nachhaltig gestiegen. Das heißt, auch jetzt nach der Pause ist dein Leistungslevel in allen Bereichen deutlich höher als vor einem Jahr. Du hast aktuell leistungstechnisch fast schon das Level vom letzten Frühjahr. Das ist natürlich perfekt und du startest jetzt eine Stufe höher. Deine Fettverbrennung ist sogar schon deutlich weiter als letztes Frühjahr.

Um jetzt noch eine Schippe drauf zu legen, sollten wir uns speziell auch in diesem Winter, um den Aufbau deiner Maximalkraft kümmern. Langhanteltraining für die Beine, aber so, dass du keine Knieprobleme bekommst.

Die genauen Trainingshinweise findest du im Trainingsplan.

Bitte trage regelmäßig deine Trainingsergebnisse in dein Trainingstagebuch in black tusk ein, damit wir sehen, wie dein Training läuft und das Training bei Bedarf auch zeitnah und flexibel anpassen können.

Der nächste Leistungstest sollte dann so nach ca. 3 Monaten durchgeführt werden. Den genauen Termin werden wir dann auch anhand des erfolgten Trainings festlegen.

Auf gehts in 2018

Happy ride

euer

Daniel