Karten auf den Tisch, Hosen runte lassen oder Leistungstest Teil 2

3 Monate, sind seit dem letzten Test vergangen, 3 Monate voller Veränderungen, 3 Monate voller Zweifel aber auch 3 Monate voller Spannung. Wie gut habe ich gearbeitet? Was hat sich verändert? Was verbessert oder gar verschlechtert? Kann man in 3 Wintermonaten überhaupt was erreichen?. All das klärt der folgende Beitrag...

Zugegebener Maßen hab ich es mir mit diesem Beitrag leicht gemacht oder anders gesagt: ich hab meine Leistung schon woanders erbracht, nämlch auf Andrea's Testmaschine. Wie so ein Test abläuft, habe ich euch schon im Beitrag, Leistungstest-die vielleicht wichtigste Trainingseinheit des Jahres geschildert. Im aktuellen Bericht gehts nun rein um die Leistungsdaten und die Veränderungen. Und wer könnte dies besser beschreiben, als Andrea "die Sadistin" Potratz herself. So begrüße ich Andrea zum ersten mal als Gastschreiberin, unverschönt und ungefiltert wird sie hier ihre Testauswertung publiziern, viel Spaß beim lesen...

-Andrea Potratz-

Lieber Daniel!

Wir führten am 17.02.2017 einen weiteren Mehrstufenlaktattest inkl. Spiroergometrie bis zur subjektiven Ausbelastung auf dem CyclusII-Ergometer durch. Dabei begannen wir mit 50 Watt und steigerten alle 3 Minuten um 20 Watt. Du hast eine maximale Leistung von 350 Watt erreicht, die du noch für 3 Minuten durchgehalten hast. Deine maximale Herzfrequenz betrug 178 Schläge /min bei einem maximalen Laktatwert von 7,65 mmol/L. Der Verlauf deiner Herzfrequenzkurve und die Höhe des maximalen Laktatwertes zeigen, dass du dich vom Herz-Kreislaufsystem als auch vom muskulären Stoffwechsel ausbelastet hast.

Dein über die Hautfaltendicke bestimmter Körperfettanteil beträgt 8,5%. Das ist mehr als 2% weniger als vor 3 Monaten und jetzt ein super Wert. Der Normbereich für Männer liegt zwischen 15 und 20%. Versuche deinen Wert jetzt so zu halten. Ebenso ist dein Körpergewicht um fast 3kg zurück gegangen.

Deine Laktatkurve verläuft zu Beginn wieder schön waagrecht, steigt dann im aerob-anaeroben Übergangsbereich langsamer an, um dann weiter erst mäßig steil und dann steil bis zum maximalen Laktatwert von 7,65 mmol/l anzusteigen.

Im Verlauf zum Vortest hast sich deine Kurve deutlich nach rechts zu höheren Werten verschoben. Ebenso erreichst du höhere maximale Laktatwerte und eine höhere Leistung.

Deine Herzfrequenzkurve verläuft relativ konstant ansteigend und nähert sich gegen Ende leicht asymptotisch deiner maximalen Herzfrequenz. Das Herzfrequenzniveau liegt schön unterhalb des Niveaus von vor drei Monaten.

Der zu Beginn länger waagrechte Verlauf deiner Laktatkurve zeigt, dass sich deine Grundlagenausdauer über den Winter noch mal deutlich verbessert hat, dadurch ist auch deine Leistung an der anaeroben Schwelle, also deine maximale Ausdauerleistungsfähigkeit deutlich angestiegen.

Die höheren Werte im maximalen Bereich, sowohl Leistung als auch Herzfrequenz, zeigen, dass du dich auch nicht in den Keller trainiert hast, sondern auch gut erholt und leistungsfähig bist.

Die tiefer verlaufende Herzfrequenz zeigt, dass sich auch dein Herz-Kreislaufsystem weiter ökonomisiert hat und jetzt leistungsfähiger ist.

Mit deiner Leistung an der IAS liegst du im Vergleich zu anderen Radsportlern deiner Altersklasse aktuell unter den besten 17%. Im Vergleich zu der gesamten männlichen Altersgruppe liegst du unter den besten 1%.

Deine Leistung an der IAS ist im Vergleich zur Maximalleistung jetzt im oberen Bereich. Ein sehr guter Wert für lange Marathonrennen. Weiter bedeutet das, um deine Leistung noch weiter zu steigern, ist auch eine Steigerung deiner maximalen Leistungsfähigkeit und deiner Kraft nötig.

Deine gegen Ende leicht asymptotisch verlaufende Herzfrequenzkurve lässt darauf schließen, dass du deine maximale Herzfrequenz erreicht hast.

Nach der 10-minütigen aktiven Regeneration ist dein Laktatwert auf 3,32 mmol/l und deine Herzfrequenz auf 106/min gesunken. Das ist ein Zeichen für eine gute Regenerationsfähigkeit im muskulären Bereich und eine sehr gute Regenerationsfähigkeit im Herz-Kreislaufbereich.

Anhand der Spirometrie kann man sehen, dass sich deine Fettverbrennung sehr deutlich gesteigert hat. Sehr stark!.:-)

Du hast die Höhe deiner Fettverbrennung von ca. 100kcal/Stunde im Plateau auf ca. 300kcal/Stunde verdreifacht und sparst jetzt entsprechend Kohlenhydrate ein. Weiter hat sich deine Plateuaphase von 190 auf 250 Watt verlängert. Das ist eine klasse Entwicklung, die sich bei deinem 12h Rennen auszahlen wird.

Aus dem Verlauf deiner Herzfrequenz, Spiro- und Laktatkurve ergeben sich jetzt folgende Werte und Trainingsbereiche für dein weiteres aerobes Radtraining:

Leistung an der Lactatthreshold (LT):210 Watt

Herzfrequenz an der LT:150/ Minute

Leistung an der individuellen anaeroben Schwelle (IAS):290 Watt

Herzfrequenz an der IAS:171/ Minute

Das bedeutet, bis zu einem Pulswert von 150 / min trainierst du im aeroben Bereich, bei Pulswerten zwischen 150 /min und 171 /min trainierst du im aerob-anaeroben Übergangsbereich bei Pulswerten oberhalb von 171 / min trainierst du im anaeroben Bereich, d.h. dein Muskel übersäuert. Der überwiegende Teil deines Ausdauertrainings sollte sich deswegen unterhalb einer Herzfrequenz von 150 / min abspielen

Individuelle Trainingsbereiche fürs Radfahren:

Du hast deine Leistung in den letzten drei Monaten in allen Bereichen super verbessern können. Training und auch Ernährungsumstellung haben sich schon sehr ausgezahlt. Jetzt heißt es, da weiter dran bleiben und alles stabilisieren und dann noch eine Schippe drauf legen. Wir werden dein Training weiter differenziert in deinen Bereichen aufbauen und auch die Ernährung an die Gegebenheiten im Training dann anpassen.

Die genauen Trainingshinweise findest du im Trainingsplan.

Bitte trage regelmäßig deine Trainingsergebnisse in dein Trainingstagebuch in black tusk ein, damit wir sehen, wie dein Training läuft und das Training bei Bedarf auch zeitnah und flexibel anpassen können.

Der nächste Leistungstest sollte dann so nach ca. 3 Monaten durchgeführt werden. Den genauen Termin werden wir dann auch anhand des erfolgten Trainings festlegen.

Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg bei deinem Training!

Für Rücksprachen stehen wir natürlich gerne zur Verfügung!

Andrea Potratz

toMotion GmbH

Zum aktuellen Zeitpunkt bin ich echt happy über meine Fortschritte. Diese Ergebnisse sind eine tolle Bestätigung für die geleistete Arbeit, zugleich wird jetzt aber alles wieder auf "Null" gesetzt. Neue Trainingswerte markieren den Start einer neuen Trainingsphase, man beginnt von vorne, muss sich neu fokusieren und weiter hart arbeiten. Ich bleibe meiner Linie von 3-4 Trainings pro Woche treu und auch wenn man hier schön die Leistungsdaten auflistet, Laktat- und Wattzahlen hin und her schiebt, zuletzt liegt die Wahrheit auf dem Trail, oder?

Danke an meine Frau Pamela, die mir die optimale Ernährung beisteuert, Andrea und meine Leser

happy ride

Euer Daniel